肩がだんだん凝ってくると同時に、頭痛に悩まされることありませんでしょうか。

マッサージをしたり、温めたり色々してその場では改善するものの、また肩こりと頭痛の繰り返し…

 

 

「マッサージしてもらった直後は楽になるんだけどね」

そのような体験をされている方は大勢いらっしゃると思います。一時的な肩こりであれば、その凝っている筋肉をマッサージでほぐすことで血流を改善させて、肩こりの原因となる老廃物を取り除いてやれば症状は改善するはずです。しかし、それを何度も繰り返すようであれば原因は他にあるかもしれません。

 

【緊張型頭痛について】

頭痛にも色々種類がありますが、今回は緊張型頭痛について説明させていただきます。原因不明の慢性頭痛のなかで最も多いタイプが緊張型頭痛です。日本では2000万人程いると推計されていて、レントゲンやMRIを撮っても特に異常はありませんと言われることは少なくありません。

 

緊張型頭痛は、側頭筋や後頚筋群、僧帽筋などの頭から背中にかけての筋肉の凝りやこわばりによって、痛みを感じる神経を刺激することで痛みが生じると考えられています。その原因の多くは、普段からとっている姿勢が関係しています。

 

【緊張型頭痛のメカニズム】

例えば同一姿勢のまま長時間いると同じ部分の筋肉ばかり使い続けるため、毎日同じ筋肉が疲労して凝りやこわばりが起こります。特に今のご時世は新型コロナウイルスの影響でテレワークの時間が増えて、悪い姿勢のままパソコンとにらめっこしている方は少なくないでしょう。また、在宅勤務は誰かに悪い姿勢を見られているわけではないため、自分でも気付かないうちに毎日悪い姿勢を繰り返している可能性は大いにあります。

 

肩こりが一番生じやすいのが僧帽筋といわれる筋肉です。肩がこった際、自分のこぶしで肩をトントンするあの筋肉です。肩をトントンすることで一時的に刺激が加わり、血流が良くなって疲労物質をそこから取り除くことは可能ですが、悪い姿勢をしていたらまた逆戻りしてしまいます。猫背の姿勢でパソコンに向かって仕事をしていると、僧帽筋が伸ばされた状態で硬くなり血流が悪くなってしまいます。

 

 

また、筋肉が伸ばされた状態からさらに約6~7キロもある頭部の重さがのしかかってくることで肩に負担がかかり、肩こりに引き続き頭痛を引き起こす原因になります。これらの問題を解決するためには、姿勢を改善させて引き伸ばされた筋肉を元の長さにもどしてあげることが重要で、その方法を以下に説明させていただきます。

 

【姿勢改善による肩こり・頭痛改善方法】

今回は姿勢を改善させることによって肩こりや頭痛を改善させるということの紹介ですので、ストレッチの方法は特に紹介いたしません。ストレッチは即効性はありますが、せっかく筋肉を柔らかくしたのにまた気づかぬうちに悪い姿勢をとっていたら元の木阿弥になってしまいます。根本から改善させていくには、2つ皆さんに実践して頂けたらと思います。

 

1つ目として、デスクワークの方に気をつけていただきたいのが椅子の高さです。低い椅子に座って背中を丸めて座っていると、間違いなく猫背の姿勢になってしまいます。骨盤が立っている状態であれば背中も自然と伸びて猫背の姿勢を回避できます。実際に椅子の高さを調整しただけで肩こりが改善した例は少なくありません。目安としては座ってみて自然に自分の肘を曲げたときに、デスクの上に乗る高さがベストです。

 

2つ目は菱形筋を鍛えて猫背になりにくい姿勢を作りましょう。菱形筋とは懸垂のときに使う筋肉で、鉄棒にぶら下がったとこから鉄棒に向かって体を引き寄せる役割をしています。猫背で伸びきった僧帽筋を肩甲骨ごと真ん中に引き寄せると自然に顎を突き出した姿勢が改善され、首や肩にかかる頭の重さを軽減させる効果があります。鉄アレイやゴムチューブがなくてもできるので、早速やってみましょう。

 

 

1. 壁に頭、背中、踵をつけて、足の幅は肩幅くらいに開きましょう。
2. バンザイをした姿勢から懸垂みたいに、肘を曲げながら脇をしめていきます。
3. このときに息は止めないようにして、息を吐きながら脇をしめていきます。
4. 吸った時にバンザイをして、吐くときに脇をしめましょう。
5. この動きを10回ほど繰り返してください。

 

手のしびれがある方は悪化する恐れがあるので、もし痺れがでた場合は運動を中止して一度整形外科を受診することをお勧めします。肩こりからくる緊張性頭痛は姿勢の改善により症状を軽減させることが可能ですので、少しずつ運動してみてください。

 

横山医院　理学療法士　　高橋　洋平