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PFCバランスを考慮した糖質制限・脂質制限ダイエットの実践

みなさんはダイエットに挑戦しようとして減らなかったり、減ったけどリバウンドをしてさらに体重が増えてしまったりという経験ありませんでしょうか。今回は私自身が職場の先輩のアドバイスの元に実践した結果、3か月で約4キロの減量に成功した体験を話させていただきます。

 

男性の腹部

 

ダイエットというと、食べる量減らしたり、おやつを我慢したり、めちゃめちゃ運動したりするのではないかと大半の方が思うでしょう。ところが、わたしが行ったダイエットの方法とは、元々人の2倍ぐらい食べていた量を普通の成人男性位の量に減らしただけで、おやつも食べましたし、筋トレは1日10分程度くらいしかしていません。

 

どんなダイエット方法かというと、食事に関して低糖質メインの食事と低脂質メインの食事を交互に繰り返すというだけのダイエットです。ダイエットをする中でPFCバランスを意識して実践しただけです。

 

【PFCバランスとは】

PFCバランスとはP(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)のバランスになります。糖質制限と脂質制限を交互にして体重を落としていくという方法を私は実践しました。しかし間違ったやり方として極端にご飯夜抜く、油ものを避けるという風なダイエットをすると一時的に体重は減りますが、筋肉量と代謝が落ちてしまい、ダイエットを辞めた後に必ずと言っていいほどリバウンドします。そこでしっかりとPFCバランスを理解した上で食事をすることが大切になります。

 

・タンパク質

筋肉を作るために重要な栄養素。タンパク質をとらずにダイエットを続けると筋肉が痩せてしまい、体重が軽くなったと見せかけてただ筋肉量が減っただけになってしまい、軽くなったのに以前より体が重く感じ動きにくくなってしまいます。簡単に摂取するにはプロテインがおすすめです。タンパク質は1グラム当たり4kcalです。

 

肉の盛り合わせ

 

・脂質

脂質は体温を保つ役割があるため、不足すると体温が下がったり、皮膚がガサガサになったりしてしまいます。非常時のエネルギーとしても使われますが、体にためやすいけど使われにくいという特徴を持っています。そのため溜まりすぎるとぽっこりお腹になります。3つの栄養素の中で1グラムあたり9kcalと最もカロリーが高いです。

 

揚げ物

 

・炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。筋肉や脳が動く時のエネルギーです。やっかいなのが糖質のエネルギーは体に貯蓄出来る量に限界があるため、過度に摂取すると、脂肪に変換されて蓄積する可能性があります。こんな貯蓄は現代社会において必要ありません。もう一つ厄介なのが、糖質が不足すると筋肉を分解してエネルギーにしようとするため筋肉が減ってしまい、基礎代謝が落ちてダイエット後にリバウンドしやすくなってしまいます。炭水化物も1グラムあたり約4kcalです。

 

白米

 

この3つの栄養素を意識して食事をすることで、筋肉を増やしながら代謝を良くして健康的に痩せていくことができます。では、早速実践編に入っていきましょう。

 

【PFCバランスダイエット】

・1日の目標摂取カロリー

PFCバランスを計算する前に、まずは自分が1日に必要な摂取カロリーを計算しましょう。まずは体脂肪率が計れる体重計で体重と体脂肪率を測定してみましょう。うちにそんなものはないという方は、スーパー銭湯やら電化製品コーナーでこっそり測定させてもらいましょう。

 

仮に体重が70kg、体脂肪率が25%であれば

70kg×0.25=17.5kg(脂肪の量)→70kg-17.5kg=52.5kg

つまり52.5kgが脂肪を取り除いた体重になります。

これに基礎代謝がだいたいわかる計算式をあてはめてみます。

〈370+21.6×脂肪を取り除いた体重〉

370+21.6×52.5kg=1504kcalとなります。

この数値が基礎代謝(ただじっとしていても必要になる最低限のエネルギー)になります。

 

その次に、おおよその1日の消費エネルギーを計算してみましょう。

 

1.ほぼテレワーク中心で家にこもりっきりの人は×1.2

2.デスクワークでも通勤、通学など最低限の活動がある人は×1.5

3.肉体労働、定期的な運動を行っている人は×1.7

4.アスリート、部活動を毎日など運動量の多い人は×1.9

 

比率的には1か2の方が多いと思いますが、特にこのコロナ禍の中でテレワークをされる人は圧倒的に増えたでしょう。それではさっきの基礎代謝に数値を仮に当てはめて計算してみましょう。

 

1504kcal×1.5=2256kcal(1日に想定される消費カロリー)

 

2256kcalになるので、このカロリーをオーバーしなければ太らないし毎日オーバーしていくとどんどん太っていきます。人生は計算通りにはまず行きませんが、ダイエットは計算通りにやることができれば必ず痩せていきます。

あとはあなたの努力次第!!

私は目標があったため痩せることが出来ました。目標があれば必ずあなたも痩せられるはずです!

 

この数値から10~20%摂取するカロリーを減らすだけで私は無理なく痩せられることができました。まずは10%カットからやってみることをお勧めします。たった10%カットでいいので、この計算だとだいたい225kcalになるかと思います。わかりやすい食べ物としては、シュークリーム1個、にくまん1個が200kcal程度の値を示します。そして最後にこの2256kcalから10%カットした数値約2000kcalとしましょう。この数値をタンパク質、糖質、脂質に振り分けて食べれば完了です。この三つの栄養素のバランスがこのダイエットの肝です。どうやって振り分けるか実際やってみましょう。

 

バランスのとれた食事

 

・タンパク質の目標摂取量

タンパク質はだいたい摂取カロリーの15~20%が目安ですが慣れてない方は15%をおすすめします。先ほどの脂肪を除いた体重×2が大体の目安になります。

例)52.5×2=105g

タンパク質は1g=4kcalなので

105g×4=420kcal

 

・炭水化物の目標摂取量

炭水化物は、摂取カロリーの60パーセントを目安にしてみてください。

2000kcal×0.6=1200kcal

炭水化物も1g=4kcalなので、300gの炭水化物が必要になります。

 

・脂質の目標摂取量

あとは目標のカロリーから上記の数字を足して引いた数値が脂質の量になります。

2000kcal(10%カロリーカットした数値)-(1200+420)=380kcalなので、脂質は1gで9kcalなので約42gの脂質が必要になります。

 

まとめるとタンパク質105g、炭水化物300g、脂質42gを超えなければ徐々にやせていきます。上記の比率での食事制限は、脂質制限ダイエットになります。3週間ぐらい経過して、体重が減らなくなってきたら、炭水化物と脂質の比率を変えてみてください。例えば炭水化物を200g、脂質を72gにするなどの工夫をしてみましょう。

 

あとはスクワット10回×2セット、腕立て伏せ10回2セットなどの筋トレをしたあとプロテインを飲むことを心がけましょう。今ではプロテインもコンビニで気軽に買うことが出来ます。コンビニで上記のグラムに当てはめながら買い物をすると、どれを食べていいか、どれを食べるとオーバーしてしまうのかが徐々に身体でわかるようになってきます。そうすると、たとえ栄養素の記載がされていない食べ物でも、3つの栄養素がどれくらいあるか見当がつくようになります。

 

あとは絶対に朝抜いたり、夜抜いたりしないこと!

必ず3食たべるようこころがけてください。やることはこれだけです!

 

横山医院 理学療法士  高橋 洋平

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