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ここ数年のフィットネスブームに加え、コロナ禍もあり自宅でトレーニングをしたり、ストレッチ等のセルフケアをされる方が増えています。ここ数年で、自宅でも出来るトレーニンググッズやサプリメントの市場拡大が目覚ましく、皆さんもTVCMやお店で健康グッズコーナーを目にすることが増えたのではないでしょうか。そこで今回は、セルフケアをより効果的に行うことが出来るオススメグッズをご紹介したいと思います。
運動をすると、たくさん使った部分に筋肉の疲労や張りを感じることがあると思います。また、運動をしなくても、デスクワークを1日していると肩こりや腰痛などを感じるという方も少なくないでしょう。自分の手でマッサージすることも良いのですが、手が疲れてしまいますし、場所によってやりにくいところもあると思います。
そこでオススメしたいのが、マッサージボールです。ボールを使い疲労した部位をマッサージすることで、筋肉のコリ、筋膜の滑走性の改善が待出来ます。使用方法も大変シンプルで痛みやコリがある部分のボールを当て手で転がしたり、床の上に置いたボールの上に狙いの部分を乗せて動すだけでOKです。基本的に体勢さえ工夫すれば、全身あらゆる所をマッサージ出来る所が最大のメリットであると思います。デメリットがあるとすると、やはり手動で動かさなければいけないのが面倒という事と場所によっては痛みがある場合などに体勢が辛い時があることです。対応としてはパートナーにボールを使ってマッサージしてもらうことで解決出来ます。
マッサージボールには様々なタイプがあるので、選び方のポイントを紹介します。
ボールを用いてのマッサージは、テニスボールやゴルフボールでも行うことが出来ますが、硬さや材質等が異なってきます。マッサージボールにも色々なタイプがありますが、一般にテニスボールよりは硬く、軟式野球ボールより柔らかいものがほとんどです。柔らかすぎると、深部組織へのマッサージ効果が得られにくくなってしまうため、適度な硬さがあるものがお勧めです。
マッサージボールには様々な大きさの商品があります。これを狙いの部位によって使い分けますが、そんなにたくさんのボールを準備することは難しいかと思います。1つだけ準備するのであれば、テニスボール位のものをオススメします。全ての部位に使う事も出来ますし、コンパクトなので場所も取りません。職場に持っていって、ちょっとした時間に肩や背中をマッサージをするといった使い方も可能です。
商品により、イボイボがついたタイプや形が丸くないタイプ等様々なものがあります。色々な特徴があるのですが、それぞれ得意な部位や使い方があります。これも汎用性を考えると、普通のボールタイプをオススメします。
また、様々な商品がある中で、お勧めできるのはトリガーポイント(TRIGGERPOINT)社の「 マッサージボール MBシリーズ 」です。これ以外の商品で似た使用感のあるボールはあまりありません。マッサージに絶妙な硬さ、軽くて使っていても疲れない等、セルフケアにはもってこいだと思います。
マッサーガンとは、ドリルタイプのハンディマッサージ機器です。様々なアタッチメントがあり目的に応じて本体に取り付け、スイッチを入れるだけでセルフマッサージが行えます。ハンディタイプなので手が届く範囲であれば、自分でケアする事が可能です。先ほど紹介したマッサージボールと比べ、機械を当てるだけでマッサージ出来るため、楽に使用する事が出来ます。当院でもリハビリで使用する事があります。
その効果は、振動刺激により筋肉や筋膜を緩ませることで、痛みや疲労の改善を図る事です。マッサージガンの振動は縦方向のピストンとなっており、表面の筋肉だけでなく深部の筋肉に対しても効果を期待できます。血行改善の効果もあり、一部商品では美容目的としても用いられています。
現在マッサージガンは、様々なタイプが販売されており、価格や機能も様々です。購入する際に確認したほうが良いポイントをお教えします。
ストローク幅は、マッサージガン選びで最も重要なポイントです。ストローク幅とはピストン運動の長さの事で、商品により異なります。一般に販売されている商品では5～15mm程度のものがほとんどです。振幅幅が大きいものほど深部への刺激が可能となっています。機能としては、深部への刺激が可能な振幅幅が大きめの物がおススメですが、振幅幅が大きい商品ほど本体が重く大きくなってしまう傾向があります。重すぎると自分で行うには使い勝手が悪くなるのでバランスを取る必要があります。
これも商品により様々ですが、振幅数が1200～3400回/分程度の商品が多いようです。高振幅数になると、一般的には刺激が強くなったように感じます。多くの商品には4段階以上の振幅数調整機能がついていますが、痛みや刺激に敏感な方は細かい段階設定が出来るタイプを選ぶことで最適な刺激でマッサージすることが可能です。
重さは自分で使用する際には、重すぎない物を選ぶことが大事です。先ほど述べた通り、ストローク幅が大きく深部の組織にマッサージガンは一般に大きく重くなりやすいです。現在販売されているものでは、400g～1.5kg程度が一般的でかなり幅があります。個人的にはセルフケアには軽めのものを選ぶと良いと思います。高重量の物は手が疲れてしまう、大きくて扱いにくくセルフで行う事には向きません。したがって、セルフでは軽いもの、施術者がいる場合は重さにこだわらず性能重視で選ぶことをお勧めします。
セルフ用にオススメしたいのは、創健メディカル社「MYTREX REVIBE MINI」です。こちらのマッサージガンの特徴は、軽さです。重さ370gと最軽量クラスです。それでも機能は備わっており、ストローク幅は７mm,振幅数は1600～3000回/分で5段階で設定可能です。普段使いであれば必要十分な能力を有しています。
ストレッチポールとは円柱状の発泡スチロール製のポールで、一般的にはポール上に仰向けに寝ながら使います。その効果は身体の筋肉の緊張緩和、脊柱アライメントの修正、それを通じてのリラックス効果です。元々はスポーツ選手のコンデショニングに用いられていましたが、現在ではリハビリ現場、スポーツジム等でも広く使用されています。
使用方法はシンプルで、背骨をポールに沿わせて仰向けになり、しばらく寝ているだけでOKです。ポールから床に降りて仰向けに寝ると、床に身体が沈み込む様な感覚を得ることができ、普段無意識に高まっている筋緊張が緩和してリラックスを得られたことによる変化です。これはストレッチポールエクササイズの中でも準備運動にあたるもので、四肢や頸部のリラクゼーションなど様々エクササイズに用いる事が出来る優れものです。慢性的な身体の疲れや肩こり、腰痛等様々な症状に対応出来ます。
ストレッチポールは形、硬さ等により様々なタイプから選ぶことが出来ますが、今回は一般的な3種類を紹介します。それぞれの目的、身体状況により使い分ける事をオススメします。
標準的なストレッチポールは、長さ約1m、直径の円柱状のタイプです。ストレッチポールといえば一般的にはこれを指します。
ストレッチポールEXは腰背部に痛みがある方にとっては、やや硬く痛みを感じるかもしれません。こちらのMXは、EXよりも柔らかく出来ているので,腰背部に不安がある方にもおすすめです（柔らかいと言っても、沈み込むような柔らかさはありません）。また直径もEXよりも2cm細くなっているので、乗り降りに不安がある方も使いやすくなっています。
ハーフカットは、かまぼこ型にカットされたストレッチポールで、2本で1セットとなっています。特徴としては、半分にカットされているので高さがEXの半分の7.5cmと低くなっており、底面が平らなので安定性が高いので高齢、怪我等でバランス能力に不安がある方に使いやすくなっています。長さも1本約40cmですが縦に二本並べれば、EXやMXと同じように縦乗りでのエクササイズを行うことが出来ます。
今回は自宅で出来るセルフケアグッズ3種類をご紹介しました。こちらで紹介したグッズは、様々な会社から類似した商品が多数発売されています。それぞれ使用感が異なるため、スポーツ用品店等で実際に試してから購入されることをお勧めします。また、お怪我をされている方や、不安がある方は医師に相談の上で利用するようにしてください。何かの参考になれば幸いです。
横山医院 理学療法士 明樂 豪
