【外来リハビリにおける自主トレの役割】

いつも外来リハビリでは、「膝の筋肉をつけるために、椅子に座って膝を伸ばす運動を、毎日10回2セットしましょう。」「お尻の筋肉をつけるために、下肢を開いたり閉じたりすることを毎日30回しましょう。」などと、ご自宅での運動（以下、自主トーニング）もリハビリの一貫としてお伝えしております。今回は改めて自主トレーニングの大切さや、自主トレーニングを継続するにはどのようにすると良いかについてお伝えしたいと思います。

 

自主トーニングはリハビリでの効果を持続するために必要なものです。理学療法士（当院では在籍が理学療法士のみですが作業療法士も同様です）は、評価に基づいて、基本的に1単位20分のリハビリの中で、理学療法場面での変化・効果を確認します。しかし、十分な治療効果を得るには、自主トレーニングとしてみなさんにご自宅で行っていただく運動も必要です。理学療法場面で変化のあった内容を自主トレーニングとして行っていただくことで、次回のリハビリまでに機能維持を図りたいと考えています。また、筋力増強など効果が表れるのに時間がかかる項目についても自主トレーニングとしてお伝えしています。

 

しかしながら、自主トーニングの大切さがわかっていても、日々の忙しさや用事などで、なかなか続かないということが多々あるかと思います。それではどのようにしたら、自主トレーニングを継続することができるでしょうか。そこで、自主トレーニングを継続するための仕組みつくりやコツを３つ紹介させていただきます。

 

①簡単に達成できる目標設定

毎日これだけはやると決めて必ず実行するようにしましょう。そのためにも、まずは簡単にできることから始めましょう。その際、自主トーニングの中で優先順位の高いものを担当の理学療法士に聞いてみましょう。

 

例えば「毎日、指導された腹筋を1回だけやる」という目標を立てます。あまりにも簡単なので、どんなに疲れていてもやる気がなくてもできますよね。このくらいの継続できる目標から入って、徐々に運動の種類、回数を負担のない範囲で広げていけばいいわけです。前述の例は極端ですが、担当の理学療法士と相談しながら、提示された運動の種類、強度、回数に少しずつ目標の値に近づけていただくと良いと思います。

 

 

②記録とご褒美

記録といっても、文字でつけると大変になりますから、自主トレーニングをしたか否かをカレンダーに〇・△・☓のような記号で書くというような簡単なことでも構いません。そして、「１週間に何日、自主トレーニングをする」という目標を決め、達成することができたら自分にご褒美をあげましょう。

 

カレンダーにチェックをしてご褒美をあげる条件を決めると、「あと何日で目標達成できてご褒美がもらえる」そう考えることで楽しくなって運動するモチベーションが上がります。このときも、担当の理学療法士に、「1週間に何日くらいならできそう」と、運動の優先順位のほか、効果的な運動回数を聞いておくと良いでしょう。

 

 

③生活動作と合わせて実施

歯磨きをする、お風呂に入るなどのような何も考えなくてもしている、習慣化された生活動作と合わせて運動を行います。運動を開始するきっかけを作ってあげると比較的楽に継続することができます。実は、いつ、何をするということを判断することは人にとってストレスになります。そのため毎日毎日いつ自主トレーニングをしようを考えることが億劫になり、結局やめてしまうということになります。歯磨きの前に運動するということを決めておくということだけで判断するストレスが減り、継続しやすくなります。ご自身の生活動作と組み合わせて運動の開始時間を決めてみてください。

 

 

最終的には、日常生活のなかで自然に、つまり「習慣として」適切な運動・運動量を行っているのが理想です。前述した、自主トレーニングの大切さを理解した上で行っていただくと更に効果的です。尚、自主トレーニングのやり方のチェックも運動効果のために必要です。

 

横山医院　理学療法士　　横井　宣恵